Es muss ja nicht gleich Asthma sein, wenn man schnell mal außer Atem ist. Aber selbst die chronische Lungenerkrankung COPD, von der in Deutschland jeder Achte über 40 betroffen ist, wäre kein Grund, nicht mit regelmäßigem Fitness-Training zu beginnen. Ganz im Gegenteil: Auch wenn der Impuls zu Atmen eine unwillkürliche Aktion unseres Körper ist – selbst dazu benötigt der Mensch aktive Muskelarbeit. Und die lässt sich trainieren.
Wichtigste Muskulatur ist dabei das Zwerchfell, das zwischen den Rippen sowie Bauch- und Rückenmuskulatur liegt. Bei der Einatmung bewirkt es, dass sich der Brustkorb dehnen kann. Bei der Ausatmung verengt sich der Brustkorb wieder, das heißt, die Muskulatur entspannt sich. In Ruhe atmen wir etwa zehn- bis 15-mal ein und aus, bei körperlicher Aktivität natürlich öfters.
Folgende Ratschläge können bei Atemwegserkrankungen die Umstellung auf veränderte Wetterbedingungen erleichtern und einen entspannt durchatmen lassen. Die beiden Atem-frei-Übungen sind aber durchaus auch gesunden Menschen zum Nachmachen empfohlen!
1. Lippenbremse
Die Lippenbremse ist die Grundlage aller Atemübungen. Sie kann überall angewendet werden und ist relativ leicht zu lernen. Atmen Sie tief über die Nase ein. Bei der Ausatmung, die durch den Mund erfolgt, werden die Lippen nur einen ganz kleinen Spalt geöffnet. Die sich dadurch bildenden sogenannten „Hamsterwangen“ sorgen dafür, dass der Druck in den Atemwegen erhöht wird, und es kann mehr Luft durch die Atemwege strömen. Lassen Sie sich bei der Ausatmung Zeit! Die Lippenbremse wirkt beruhigend und oftmals entspannend.
2. Kutschersitz
Der Kutschersitz ist eine atemerleichternde Position. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Öffnen Sie die Beine schulterbreit und legen Sie ihre Ellbogen auf ihren Oberschenkeln ab. Stützen Sie sich nun auf ihren Beinen ab. Dadurch kann ihre Rückenmuskulatur entspannen, da das Gewicht der Arme genommen wird. Atmen Sie in dieser Position mindestens 30 Sekunden ruhig und gleichmäßig. Setzen Sie hierbei auch die Lippenbremse ein.
Atemtechniken sollten möglichst regelmäßig und in beschwerdefreien Phasen eingeübt werden – denn dann sind sie am wirkungsvollsten und können auch bei akuter Atemnot richtig angewendet werden. Versuchen Sie also die Atemübungen mit in ihren Alltag einzubauen.
Zusätzlich trainieren klassische Fitness-Übungen die innere Atem-Muskulatur:
> Gerade Crunches – stärken die gerade Bauchmuskulatur
> Seitneigen – trainieren die schrägen und queren Bauchmuskeln
> Arme rückwärts abspreizen – dehnt die Brustmuskulatur
> Rumpfbeugen – dehnen die Rückenmuskulatur
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